导言
著名混元形意太极拳掌门·保国·马曾经说过：“你们这群年轻人，在健身房练的是死劲，不管用。”
那么，想要像力量举、奥举运动员一样，拥有一身死劲儿；或者说想要像“奥地利橡树”————阿诺德·施瓦辛格一样，拥有希腊雕塑般身躯。
只是在健身房训练就足够了吗？
Absolutely not！
就像大家常说的一样
三分练，七分吃
虽然不至于这么夸张，但营养的摄入也确实和训练一样，对增肌、减脂、强力、增强运动表现能力等诸多训练具有重要意义。
为什么“吃”这么重要？
在《力量训练原理与实践》中，我们可以看到：
- 蛋白质是相对复杂的分子，有酶化或建构作用，对于身体生长、维持与修复组织功能、促进合成与生物能效来说非常重要。虽然确切机制和原因有所不同（Lemon 1987;Tarnopolsky et al.1992;Tarnopolsky 2000），但无论是有氧训练还是无氧训练，都会增加对蛋白质的摄入量。一定程度上，耐力运动员增加蛋白质的摄入量与组织修复有关，但主要还是增加对氨基酸的利用，尤其是将支链氨基酸作为燃料。另一方面，爆发类项目运动员对蛋白质的摄入量的增加主要用于组织修复、重建和维持正氮平衡，这样才能最大程度地保证训练后的增肌（Lemon 1987;Tarnopolsky 2000）。
以上描述了蛋白质的重要生理功能。而蛋白质的功能不仅如此，研究表明，补充部分氨基酸（支链氨基酸）可以提高耐力表现（Caldres et al.1997），增加瘦体重。同时，对想要增肌的人群来说，补充蛋白质可以抑制睾酮浓度的下降，还可以增加生长素浓度。这一点是补充碳水化合物所做不到的(Hackney et al.1989)。
- 从生物能量生成角度，碳水化合物是高效代谢燃料。在三种营养素中，碳水化合物是唯一不需要氧气参与而直接代谢供能的营养素。因此，不能低估碳水化合物的重要性以及它与无氧代谢的关系。此外，碳水化合物氧化可用于长时间运动供能。除了提供能量，碳水化合物还参与各种生理功能，具体包括(Brooks ,Fahey and White 1996;Pike and Brown 1984)：防止生成酮、减少阳离子流失、形成细胞衣、形成软骨和骨骼基质、形成肝素和自然凝血剂。
而在这之外，与单纯补充蛋白质或碳水化合物相比，运动前后补充蛋白质与碳水化合物的混合物，会形成更为有利的“合成环境”，并且会进一步促进糖原合成及组织重塑(Volek 2003)。
无论是对运动员还是对想要改变形体的大众人群来说，多多的脂肪似乎并不是一件好事。但脂肪也有其生理功能，在《施瓦辛格健身全书》中：
- 身体内的脂肪有三个基本功能：（1）储存体内主要的能量；（2）为重要内脏提供缓冲和保护；（3）像隔离装置，保存体内热量并低于外界的过度寒冷。
- 维生素是有机复合物，虽然量不大，但对维持正常代谢功能非常关键。维生素功能不一。大部分水溶性维生素发挥辅酶作用，辅酶是有机分子与酶松散结合体，是充分发挥酶活性的必要前提。脂溶性维生素通常具有抗氧化作用或类激素作用。维生素主要在肌肉收缩以及能量消耗中直接或间接地发挥作用，维生素同时还参与血红蛋白合成、免疫功能作用以及骨代谢。
吃什么？
既然我们知道了吃是很重要的，那么接下来，吃什么成为了问题。
| 食物 | 单位重量内蛋白质含量（%） | 蛋白质纯利用率（%） |
|---|---|---|
| 鸡蛋 | 12 | 94 |
| 牛奶 | 4 | 82 |
| 鱼肉 | 18~25 | 80 |
| 奶酪 | 22~36 | 70 |
| 糙米 | 8 | 70 |
| 肉和禽类 | 19~31 | 68 |
从这个表中，我们可以看出鸡蛋是非常好的优质蛋白质来源，同时，与我们的常识相应，禽肉也是优质的蛋白质来源之一。但对有增肌需求的人群来说，蛋白补剂不失为另一个好的选择。但要记住蛋白补剂不是食用蛋白质的唯一来源。均衡全面的饮食既是健康饮食，也是健身饮食的重要方面。
| 含饱和脂肪酸的食物 | 含不饱和脂肪酸的食物 | 含多不饱和脂肪酸的食物 |
|---|---|---|
| 牛肉、奶油、羊肉、猪肉、鸡肉、牛奶、奶酪、水生贝类、植物起酥油 | 鳄梨腰果、橄榄、花生 | 杏仁、玉米油、鱼肉、葵花籽油、大豆油 |
在生物化学上，脂肪分子的结构各不相同，可以分为博爱和脂肪酸、不饱和脂肪酸，还有多不饱和脂肪酸。这里所牵涉的就是连接在分子上的氢原子数量。越饱和的脂肪，越有可能停留在体内、并阻塞动脉，增加罹患心脏病的风险。
蛋白质的推荐来源
- 鱼肉
- 家禽肉
- 鸡蛋
- 脱脂牛奶
- 牛肉
- 猪肉
碳水化合物的推荐来源
- 蔬菜
- 豆类
- 水果
- 全麦面包
- 烤土豆
结语
在健身过程中，营养的摄入也是重要的一方面。想要取得令人满意的结果，就必然要在饮食上付出同样努力。但对一些人来说，还是要管住嘴，迈开腿。
:D
参考文献
[1]迈克·H·斯通,麦基·斯通,威廉姆·A·桑兹.力量训练原理与实践[M].人民体育出版社:北京,2017:129.
[2]阿诺德·施瓦辛格.施瓦辛格健身全书[M].北京科学技术出版社:北京,2012:392-460.
[3]马克·瑞比托.力量训练基础[M].北京科学技术出版社:北京,2016:320-326.